EdukasiPsikologis

Cara Atasi Overthinking: Hentikan Skenario Negatif sebelum Terjadi

Hai, Teens! Kamu sering mengalami yang namanya overthinking? Apa sih overthinking itu? Istilah overthinking sangatlah populer di kalangan gen Z. Hal ini mencerminkan ketegangan dan kekhawatiran yang berlebihan terhadap suatu masalah yang sedang atau bahkan belum terjadi sama sekali sehingga memberikan beban pikiran yang berlebihan. Dan perlu kamu ketahui, overthinking yang berlebihan dapat memberikan dampak buruk terhadap kesehatan mental. Yuk, kenali lebih lanjut apa dan bagaimana cara atasi overthinking, simak selengkapnya!

Apa Itu Overthinking?

cara atasi overthinking
Source : Freepik/pikisuperstar

Overthinkingmerujuk pada kecenderungan seseorang dalam berpikir untuk menganalisis suatu situasi, topik, atau permasalahan yang mengakibatkan seseorang terjebak dalam lingkaran pikiran yang berulang-ulang, sering kali menimbulkan pola negatif atau kecemasan yang berlebihan. Seorang ahli kesehatan mental modern, Aaron Beck, menyoroti hubungan antara overthinking dengan gangguan kecemasan serta depresi. Orang yang mengalami overthinking berlebihan tentunya merasa kewalahan dan stress akibat skenario yang berputar di dalam kepala mereka.

Apa Penyebab Overthinking?

Penyebab overthinking sangat bervariasi dan kompleks. Berikut beberapa faktor umum penyebab overthinking yang dirangkum menurut ahli.

  • Kecemasan dan Stres.Tingkat kecemasan dan stress yang berlebihan dapat meningkatkan aktivitas berpikir seseorang, sehingga membuatnya sulit berhenti memikirkan hal-hal yang membuat mereka khawatir.
  • Kurangnya kemampuan mengelola emosi.Individu¬†dengan kemampuan mengelola emosi yang rendah biasanya rentan mengalami overthinking dengan pikiran yang terus menerus berputar dengan banyaknya pertimbangan.
  • Perfectionism.¬Individu yang memiliki jiwa perfeksionis sering kali mengalami overthinking dikarenakan mereka sudah menetapkan ekspektasi yang tinggi. Akibatnya mereka merasa perlu untuk memikirkan setiap detail dan kemungkinan, menciptakan tekanan tambahan pada diri mereka sendiri agar terpenuhinya ekspektasi tersebut.
  • Pengalaman Traumatis. Seorang individu yang pernah mengalami pengalaman traumatis di masa lalu, seperti kehilangan yang signifikan ataupun pengalaman lainnya yang menghancurkan secara emosional dapat menyebabkan individu tersebut memiliki pola pikir yang berlebihan dengan bayangan peristiwa di masa lalu.
  • Kecemasan Masa Depan. Ketidakpastian tentang masa depan sering kali menjadi kecemasan dan beban pikiran yang berlebihan. Individu cenderung memikirkan segala kemungkinan atau konsekuensi dari keputusan mereka, sering kali menimbulkan pola negatif yang berujung cemas untuk suatu hal yang bahkan belum terjadi.
  • Kondisi Kesehatan Mental. Gangguan kecemasan, depresi, stres, atau gangguan mental lainnya, dapat menyebabkan pola pikir yang berlebihan dan terus menerus.
cara atasi overthinking
Source : Freepik

Bagaimana Cara Atasi Overthinking?

Overthinking yang berlebihan dapat mengakibatkan gangguan pada kesehatan mental. Berikut beberapa cara atasi overthinking yang didukung oleh penelitian, antara lain:

1. Praktik Mindfulness

Studi menunjukkan bahwa latihan mindfulness membantu mengatasi kecenderungan overthinking, individu akan lebih fokus pada masa kini dan menghindari pikiran berlebihan terkait masa lalu maupun masa depan.

cara atasi overthinking
Source : Freepik/storyset

Mindfulness melibatkan kesadaran penuh terhadap pikiran, perasaan, sensasi tubuh, dan lingkungan sekitar individu. Berikut tips praktik mindfulness dalam mengatasi overthinking:

  • Atur Pernapasan.¬Fokus pada pernapasan kamu, rasakan aliran udara yang keluar masuk dengan kesadaran penuh. Hal ini membantu memusatkan pikiran dan mengurangi kecenderungan overthinking.
  • Terima Pikiran dan Perasaan.¬Biarkan pikiran maupun perasaan hadir dan berlalu tanpa menilai atau mengevaluasinya.
  • Latihan Gratitude. Luangkan waktu untuk merenungi hal-hal yang kamu syukuri dalam hidup. Hal ini akan membantu kamu mengalihkan fokus dari overthinkingke apresiasi atas hal-hal yang positif.
  • Lakukan Hobi. Lakukan kegiatan yang kamu sukai atau terlibat di dalam aktivitas yang menyenangkan. Selain melakukan hobi, kamu bisa melakukan aktivitas bersama teman atau orang terdekatmu. Perasaan bahagia yang timbul dapat membantu meringankan pikiran kamu.
  • Meditasi. Dedikasikan waktu untuk melakukan meditasi mindfulness. Kamu bisa mulai dengan sesi pendek (misalnya 5-10 menit), lalu tingkatkan secara bertahap seiring waktu. Dengan meditasi kamu akan lebih fokus dan rileks.

2. Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

CBT adalah pendekatan terapi yang terbukti efektif dalam mengatasi overthinking dengan mengubah pola pikir yang tidak sehat. CBT berfokus pada hubungan antara pikiran, perasaan, dan perilaku individu.

  • Identifikasi Pola Pikir Negatif.Pertama, individu belajar mengenali pola pikir negatif penyebab overthinking.
  • Pemeriksaan Kembali Pikiran.Setelah mengidentifikasi pola pikir, selanjutnya individu diajarkan untuk memeriksa kembali kebenaran dari pikiran tersebut dan menggantikannya dengan pikiran yang lebih realistis.
  • Praktik Keterampilan.Individu di dorong melakukan teknik CBT secara teratur, seperti mengganti pikiran negatif dengan yang lebih adaptif dalam kehidupan sehari-hari.
  • Mencatat Pikiran.¬Pencatatan pola pikir negatif serta respons emosional yang timbul dapat melacak kemajuan individu selama proses terapi.

3. Teknik Relaksasi

Teknik relaksasi merupakan strategi yang dilakukan untuk mengurangi kegelisahan, stres, dan ketegangan yang memicu overthinking.

cara atasi overthinking
Source : Freepik

Berikut penjelasan mengenai beberapa teknik relaksasi yang efektif mengatasi overthinking:

  • Meditasi.Tujuan¬†meditasi antara lain untuk menenangkan pikiran dan meningkatkan kesadaran diri. Dengan melakukan meditasi secara teratur dapat mengurangi pikiran berputar dan meningkatkan ketenangan batin.
  • Perenungan (Contemplation).¬Perenungan melibatkan refleksi diri dengan mempertimbangkan secara mendalam suatu masalah sehingga lahirnya solusi yang lebih efektif.
  • Pernapasan Dalam (Deep Breathing). Teknik pernapasan yaitu menghirup udara melalui hidung lalu dikeluarkan secara perlahan melalui mulut. Pernapasan dalam dapat meredakan stres dan menenangkan pikiran yang gelisah.
  • Yoga¬merupakan gabungan antara gerakan fisik, pernapasan, dan meditasi dengan tujuan meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental.

4. Jadwalkan Waktu Overthinking

Penjadwalan waktu overthinking merupakan strategi yang menentukan waktu khusus untuk merenungkan dan memikirkan masalah secara intens. Namun, tetap dibatasi agar pikiran tidak terlalu berlebihan.

5. Berbicara dengan Orang Lain

Cara mengatasi overthinking yang paling mudah dilakukan ialah dengan berbicara dengan orang lain, seperti keluarga dan teman dekat. Dengan membagikan pikiran dan perasaan kepada orang lain, kamu akan memperoleh sudut pandang baru, mendapatkan dukungan emosional, serta meredakan tekanan pikiran yang berlebihan.

Berikut tips yang dapat kamu terapkan dalam berbagi perasaan dan pikiran dengan orang lain:

  • Cari pendengar yang tepat, seseorang yang dapat dipercaya dan bersedia mendengar tanpa menghakimi.
  • Jujur dan terbuka sehingga orang lain dapat mengerti kekhawatiran atau perasaanmu dengan baik.
  • Dengarkan respons, lalu terima segala bentuk tanggapan atau masukan dengan lapang dada dan pertimbangkan kembali.

6. Konsultasi dengan Profesional

Terakhir, konsultasi dengan seorang profesional seperti psikolog atau terapis menjadi langkah penting dalam mengatasi overthinking. Kamu akan mendapatkan pandangan yang objektif dan bermanfaat serta memahami akar masalah dari overthinking yang kamu alami.

Selain itu, seorang profesional juga dapat mengajarkan teknik-teknik kognitif dan perilaku yang efektif untuk mengubah pola pikir yang merugikan dan menghadapi kekhawatiran dengan lebih baik. Selanjutnya, kamu dapat mengembangkan strategi yang tepat dan belajar mengelola stres serta kecemasan yang mungkin terkait dengan overthinking.

Baiklah, berikut tadi penjelasan mengenai beberapa cara atasi overthinking yang bisa kamu coba. Jika kamu mengalami overthinking kamu bisa mencoba beberapa tips di atas ya. Namun, jika dirasa sudah terlalu berlebihan dan mengganggu aktivitas sehari-harimu, disarankan untuk segera melakukan konsultasi dengan pihak profesional.

Baca juga : Afirmasi Positif Menjadi Jawaban untuk Atasi Rasa Cemasmu

 

Penulis: Alfi Hamduna  | Editor: Tiara Rahmayanti

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *